3. Tehnike opuštanja
Dolazimo do zadnjeg dijela ove trilogije u kojem ćemo se usredotočiti na naš tjelesni aspekt i naučiti kako utjecati na naše tijelo.
Sigurno ste naišli na neke od ovih tehnika opuštanja, no ako niste podijeliti ću s vama meni najdraže koje i sama na dnevnoj bazi prakticiram. Smatram da svako ljudsko biće na ovom svijetu zaslužuje imati pristup znanju o mentalnom zdravlju jer je to jedna od osnovnih ljudskih prava. Takve informacije ne bi smjele imati cijenu, već bi trebale biti omogućene svima.
Pa počnimo:
1. Progresivna relaksacija mišića – počinjemo od glave, pa prema stopalima. Svaki mišić ćete zgrčiti brojeći u sebi 5 sekunda i onda ćete ga opustiti i brojati do 10 dok se fokusirate na opuštanje tog dijela tijela.
Čelo – podignite visoko obrve. Opustite.
Oči i obrazi – stisnite čvrsto oči. Opustite
Usta i vilica – širom otvorite usta. Opustite.
Vrat – vrat lagano zabacite unazad, kao da pokušavate vidjeti strop. Opustite.
Ramena – podignite ramena do ušiju. Opustite.
Leđa – privucite lopatice jedna drugoj kao da ih želite spojiti. Opustite.
Bicepsi (jedan po jedan) – napnite biceps u laktu. Opustite.
Šake (jedna po jedna) – zgrčite šake. Opustite.
Prsa i trbuh – udahnite duboko i zadržite dah osjećajući pritisak u prsima i trbuhu. Opustite.
Stražnjica – zgrčite stražnjicu. Opustite.
Natkoljenice (jedna po jedna) – sijedeći zgrčite kvadricepse. Opustite.
Listovi – privucite nožne prste prema sebi, kao kada istežete mišiće listova. Opustite.
Stopala – savijte nožne prste, ali pripazite da ne dođe do grčenja. Opustite.
2. Vježbe disanja – Tehnike relaksacije kao što su duboko disanje mogu pomoći kontroliranju mišićne napetosti. Duboko disanje izvodi se sjedeći. Najprije polagano udišemo duboko, iz trbuha, zadržimo dah nekoliko sekunda i polagano izdahnemo sav zrak. Ponovimo postupak sljedećih 5 minuta. No, vrlo je važno pravilno disati. Pravilno disanje uključuje tri segmenta – abdominalno, dijafragmalno i klavikularno. Udahnemo duboko, pri čemu se samo trbuh napinje, nakon čega pustimo zrak prema našoj dijafragmi, dok tek na kraju dolazi do klavikularnog disanja pri čemu podižemo ključne kosti (lat. clavicula). Ovo je pravilno disanje i moramo ga primijeniti pri svakoj vježbi disanja. Preporučila bih odrađivati vježbe svaki dan po 5 minuta. Toliko vremena dnevno možete izdvojiti.je uključuje rad trbuha, dijafragme i ključnih kostiju opisala sam na postu Generalni anksiozni poremećaj – što je i kako sretnije s njim živjeti:
https://mhealthythoughts.blogspot.com/2020/10/generalni-anksiozni-poremecaj-sto-je-i.html
Vježba 4 – 7 – 9: Upotrijebivši to znanje, sada ćete napraviti malenu vježbu disanja. Udahnuti ćete brojeći do 4, zadržati dah brojeći do 7 i polagano izdisati brojeći do 9. Vježbu izvodite 5 minuta.
Vježba udah – izdah: Druga vježbica je još jednostavnija. Udahnuti ćete duboko dok vam pluća više ne mogu primati zraka i polagano duboko izdahnuti. No, uvijek pripazite da vam je izdisaj duži od udaha. Morate pri izdisaju u potpunosti isprazniti pluća. Vježbu također izvodite 5 minuta
3. Meditacija – meditacija nije samo vježba opuštanja, ona je prvenstveno mentalna vježba koja nam trenira mozak da što više tijekom dana budemo u sadašnjem trenutku. Meditacija je i razvijanje fokusa. Dok smo u meditaciji uvijek smo fokusirani na sadašnjost, bio fokus usmjeren na vanjske ili unutarnje podražaje. Meditacija može biti vođena (uz pomoć pozadinske muzike ili uputa) ili ne. Imamo jako puno vrsta meditacija, a ja ću s vama podijeliti onu koju smatram temeljnom.
Napomene: nađite mirni kutak gdje ćete se udobno smijesiti. Neću vam govoriti kako da sjednete. Možete sjediti, naslonjeni ili ne (samo nemojte biti pogrbljeni, izravnajte leđa, ali se nemojte grčiti, opustite se). Možete i ležati, ali postoji mogućnost da ćete zaspati, pa pripazite na to. Možete se smjestiti u svima poznati lotus položaj, no na vama je da odlučite. Zatvorite oči ili spustite pogled gledajući u tlo. Ovisno koliko imate iskustva meditaciju možete započeti sa 5,10, 15, 30 minuta, a možda i više – sve ovisi i koliko vremena imate. Dišite kroz nos.
Upute: Udahnite i izdahnite duboko nekoliko puta – ovo neka bude uvod i završetak svake meditacije. Sada osluškujte sve vanjske zvukove, jedan po jedan. Ako ste negdje vani čuti ćete cvrkut ptica, žamor u daljini, možda zvuk vjetra u krošnji… Na svaki se zvuk fokusirajte jedno vrijeme. Možda ćete postati svjesni i nekih manje primjetnih, pozadinskih zvukova, poput dalekih automobila. Sada se usredotočite na dodir. Počnite od glave i osjetite težinu svojih kapaka, jezik koji dodiruje nepce, kosu koja vam pada na ramena, vjetar na licu, tkaninu koja vam dotiče kožu, težinu svoga tijela na sjedalici i tako sve do stopala. Polagano osvijestite cijelo tijelo. Zatim se usredotočite na njuh. Dišući kroz nos osjetite sve mirise, a nakon toga pažnju sumjerite na okus u vašim ustima. Možete jezikom preći nepce kako biste ga osjetili. Na kraju možete otvoriti oči i promatrati sve što možete vidjeti, ali ja sam primijetila da mi to ne odgovara uvijek, jer ako zatvorim oči imam više fokusa. Sami ćete s vremenom shvatiti što vama odgovara.
Sada se usredotočite na svoje disanje. Nemojte ga kontrolirati. Samo ga osluškujte i promatrajte. Misli će vam stalno nadolaziti, ali čim ih osvijestite, vratite pažnju na disanje. Meditaciju završite sa tri duboka udaha i izdaha.
4. Integralni relaks – legnite na leđa na udobnu podlogu, ali ne previše mekanu. Ne smije vam biti previše hladno ni vruće. Temperatura mora biti ugodna. Usmjerite pažnju na svoja stopala. Osjetite kako se opuštaju – nožni prsti, peta, gležanj. Zatim pređite na listove. Polako ih opustite. Nastavite dio po dio, od gležnja do koljena. Opustite koljena, lože i natkoljenice. Kada dođete do struka nastavite u tom smjeru. Opustite trbuh, donji dio leđa, srednji pa gornji. Opustite grudi, vrat i lice, počevši od vilice i usta, nemojte zaboraviti na jezik, opustite mišiće koji okružuju usta i nos, opustite obraze, osjetite kako postaju mekani, posebnu pažnju pridodajte očima, opustite obrve i čelo i na kraju vrh glave. Sada se usredotočite na ruke. Opustite sve prste na rukama, dlan, zglob, podlakticu, lakat, nadlakticu i ramena. Nastavite na potiljak i stražnji dio glave, pa se opet vratite na lice. Važno je dobro opustiti lice jer se u tom predjelu nakuplja najviše tenzija (vilica, čelo), tenzije se često nakupljaju i u ramenima. Sada ćete ponoviti sve ovo još jednom, a ako je potrebno i više puta jer opuštajući gornje dijelove tijela, donji se već polako počnu grčiti. Potrebno je više puta ponoviti ovu vježbu kako biste se zaista opustili. Osjećaj koji će vam dati do znanja da ste na pravom putu je osjećaj težine. Osjećati ćete privlačnu snagu zemlje. U ovom stadiju počinje duboko opuštanje. Svakim ponavljanjem ćete osjetiti da sve dublje tonete u relaks. Nakon što ste obavili vježbu, polako ćete stisnuti šake, protegnuti se i zijevnuti i time mišiće i živce vratiti u normalno stanje budnosti.
NAPOMENA!
Važno je osvijestiti svaki put kada vam je tijelo zgrčeno i kada plitko dišete kako bi stvorili relaciju um – mišić.
Nadam se da sam vam donijela nekoliko korisnih informacija i da će vam ove vježbice pomoći.
Ps. Počela sam izrađivati jednostavne crteže u Photoshopu kao slikovni dio bloga. Sličicu na vrhu sama sam izradila, no nikada prije nisam crtala uz pomoć kompjutera, pa se možda može vidjeti da sam početnik. U budućnosti ću ih izrađivati, ali ne za svaki post. Što kažete da li biste im dali 👍 ili 👎? Pišite mi.
Pozdrav 🙂
mhealthythoughts.wordpress.com 